Como se manter em forma nas férias???

Este é um grande problema da maioria das pessoas! Muitos conseguem resultados ótimos, porém com a chegada do fim do ano, férias, verão, do carnaval ou de qualquer feriado prolongado, as pessoas se perdem e cometem erros básicos que fazem o físico piorar drasticamente em pouco tempo, e que poderiam ser corrigidos com alterações simples!

Erros mais comuns:

1- PARAR TOTALMENTE  AS ATIVIDADES FÍSICAS
 Quando você para a atividade física totalmente, você deixa de queimar de 200 a 600kcal por sessão de treino (varia de acordo com seu nível de treinamento e tipo de treino). Além de reduzir seu gasto energético drasticamente, seu metabolismo irá ficar mais lento, pois não haverá mais aquele estímulo para regenerar as fibras musculares microlesionadas durante o treino, e re-sintetizar o glicogênio muscular (reserva energética do músculo a base de milhares de moléculas de glicose). E o pior de tudo, se ficar mais de 4 semanas sem treinar, em breve seu corpo irá começar a atrofiar os músculos devido a inutilização do mesmo, pois o seu corpo não quer um tecido que tenha grande gasto e pouca utilidade. Ou seja, o que você não usa, seu corpo joga fora.

2- INGERIR BEBIDAS QUE CONTENHAM CARBOIDRATOS/AÇÚCARES EM MAIOR QUANTIDADE
 Quando estamos na praia, no verão, a sede é grande devido a desidratação que sofremos, pois o calor aumenta nossa temperatura e começamos a suar como forma de resfriar nossa máquina, e ai que perdemos muita água. Porém, a maioria das pessoas troca a água por refrigerantes, cerveja, sucos, bebidas energéticas, etc. Isso é péssimo para quem quer manter o % de gordura baixo. O que acontece é que todas essas bebidas, inclusive os sucos naturais, contém muitos carboidratos simples, podem ser sacarose, frutose, glicose, e quando eles entram na corrente sanguínea, entram com uma velocidade elevada, e seu corpo libera uma quantidade elevada de insulina também, e caso isso ocorra longe do horário do treino, a chance de virar gordura é muito alta, pois o corpo não tem o que fazer com essa energia rápida e estoca como triacilgliceróis no tecido adiposo!

3- COMER O QUE TIVER PELA FRETE
 É muito comum nas férias a pessoa relaxar totalmente, o que é fundamental para o psicológico do individuo que passou o ano todo trabalhando ou estudando, se recuperar. Porém isso não é desculpa para não selecionar as melhores opções de alimento, ou por preguiça, não querer cozinhar ou ir a feira, ou mercado. Geralmente nas férias as pessoas comem muito fast food, comidas prontas, congeladas, miojo, pão branco, bolachas, biscoitos, bebidas, tudo que é de fácil acesso. Mas isso é um grande erro, pois além de estarem jogando fora todo o esforço que tiveram ao longo do ano para emagrecer ou ganhar músculos, estarão também ingerindo alimentos pobres em micronutrientes e fibras, o que irá deixar a pessoa cansada, desanimada, sem energia, e ainda irá aumentar as chances de subir rapidamente o percentual de gordura.

4- BEBER POUCA ÁGUA
 Ao beber pouca água, ainda mais no calor, o nosso corpo tende a desidratar, e com isso ele regula alguns hormônios antidiuréticos, os quais irão reter qualquer líquido que entrar no corpo, como forma de proteção pois ele não sabe quando terá água disponível novamente. Isso aliado ao consumo excessivo de sódio dos produtos industrializados, irá acarretar em retenção hídrica subcutânea. Isso da aquela sensação de estar com a "pele grossa" e os pés e dedos inchados. A retenção hídrica pode fazer a pessoa ganhar muitos quilos em poucos dias. 1 a 4kg são facilmente adicionados ao seu peso corporal caso a ingesta de água seja incorreta, caso o sódio seja excessivo e se a quantidade de carboidratos da dieta seja elevado (o carboidrato também puxa água pra dentro da célula).


E AGORA? O QUE FAZER?

Não vou falar pra você ficar em casa de dieta e treinar todos os dias para se manter em forma nas férias. Pra mim não faz sentido a pessoa se cuidar, treinar e ter um corpo bonito e saudável se ela não puder aproveitar a vida e as coisas boas que ela oferece como comida, passeios, viagens, amigos, família, etc. Claro que se no caso a pessoa for um atleta e estiver em período competitivo, o treino e a dieta não poderão ser interrompidos e a parte social e o prazer ficarão de lado, mas não escrevo para atletas, e sim para pessoas que procuram uma vida saudável e equilibrada, essas dicas abaixo servem para a MANUTENÇÃO do seus resultados:

1- PROCURE MANTER A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
 Procure treinar a mesma quantidade de dias que você treinava fora das férias, ou faça pelo menos metade da frequência. Se você treinava 6x por semana, faça pelo menos 3x. Faça treinos metabolicos, ou seja, treinos com bastante repetição, intervalos curtos, cargas leves/moderadas, você pode fazer flexões de braços, agachamentos, passadas, barra fixa, abdominais, etc... isso além de ser fácil realizar com o peso do corpo em qualquer lugar, gasta muito glicogênio muscular, aquela reserva de moléculas de açúcar dentro do músculo.

2- PROCURE GASTAR KCAL EXTRAS
 Faça tudo a pé, ande de bicicleta, nade no mar, piscina, brinque com as crianças, com os cachorros.. se for na padaria comprar o pão (o integral né), vá a pé!

3- USE O BOM SENSO NAS REFEIÇÕES DURANTE O DIA
 Programe seu dia: se você for comer uma refeição livre a noite por exemplo com os amigos, faça durante o dia uma dieta low carb em todas as refeições, faça seu treino de manutenção, ou de uma corrida, e no fim do dia aproveite o jantar sem culpa. Se estiver com vontade de comer aquele café da manha completo com direito a bolo, torta, pão branco, leite integral, chocolate, etc, coma e aproveite, porém ao longo do dia, continue sua dieta low carb e faça seu treino.

4- MANTENHA A ALIMENTAÇÃO A CADA 3 OU 4 HORAS
 Dessa forma você não sentirá uma fome absurda ao final do dia. Se for pra praia, leve uma barrinha de proteína, umas castanhas, um shake de proteína ou coma um peixe, camarão no bafo, etc. Mas não fique sem se alimentar, senão teu corpo irá querer compensar todo o déficit calórico ao final do dia.

5- NÃO USE O SHAKE PÓS TREINO
 Dessa forma seu glicogênio muscular (lembre-se do que falei dele várias vezes acima) durante o treino será reduzido, e a sua refeição livre do dia irá acumular glicogênio muscular e hepático primeiramente e depois irá se armazenar como triacilglicerol no tecido adiposo. Essa é uma estratégia que funciona bem e que irá reduzir as chances de ganhar gordura ao comer coisas fora da dieta.


E não esqueçam: sempre consulte seu nutricionista esportivo, ele saberá qual a melhor estratégia para você e seu metabolismo/biotipo!

Bom final de ano e boas festas!!!!!!! Aproveitem com sabedoria!!

O que é necessário ter para conseguir um ótimo resultado??

São alguns fatores, sendo que quase todos podemos controlar, porém um deles não!

1- Treino

2- Alimentação

3- Descanso

4- Recursos ergogênicos 

5- Genética (único fator que não podemos controlar)

     Se você tiver todos esses fatores bem direcionados, focados em um esporte ou objetivo, você poderá depois de alguns anos, ser um excelente atleta ou ter um excelente físico! Porém, se você quiser ser O MELHOR de todos, terá que ter além de todos os fatores uma genética favorável para que tudo que você faça seja potencializado!

 Além de todos esses fatores, tem um fator que eu considero cada dia mais importante, mas que não é muito discutido... o controle do estresse. Se você se manter estressado ao longo do dia, isso poderá prejudicar muito seu desempenho e saúde. Quando ocorre o estresse em excesso, o cortisol é elevado, destruindo sua massa muscular para gerar energia de forma rápida e também aumentando sua resistência periférica a insulina. Isso gera um acúmulo de gordura abdominal! Sim, aqueles indivíduos que possuem um corpo magro, mas excesso de gordura abdominal, formando uma grande barriga. E essa circunferência abdominal quando maior que 88cm pra mulheres e maior que 102cm para homens aumenta muito a chance de adquirir diabetes, hipertensão e dislipidemias

     Cortisol elevado também te deixa mais ativo e com batimentos elevados, podendo atrapalhar seu sono, um fator importantíssimo para a recuperação física e mental..

     O cortisol é um hormônio antagônico a testosterona, quando o cortisol está alto, a testosterona esta baixa. Ou seja, também atrapalha nos seus ganhos de massa muscular, força, disposição, libido, etc.

     Então, resumindo, se o estresse estiver dominando sua vida, mesmo você fazendo sua dieta, treino, descanso, utilizando seus suplementos, você pode vir a não ter os resultados esperados. O estresse pode acabar com todos esses fatores que mencionei acima, e ainda piorar sua saúde!

    Quando perceber que irá se estressar, respire fundo, se controle e baixe sua frequência cardíaca. Isso irá ativar seu sistema nervoso parassimpático, e irá evitar a liberação excessiva de cortisol e adrenalina.

Prof Yesudian
Fisiologista do Exercício
Mestre Biociências
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição

Minha pequena participação no programa Paraná Atleta da Record News / Rede Mercosul falando sobre atletas vegetarianos, com participação da Nutricionista Astrid Pfeiffer

Ai, é nessa hora que sai as selfies nos espelhos das academias rsrs

De forma científica, esse pump nada mais é do que uma inflamação que causamos no nosso músculo ao decorrer do treino.

Quando você começa a realizar as repetições no treino, as suas fibras começam a microlesionar, principalmente na fase excêntrica do movimento, ou seja, na fase negativa, quando o peso empurra você para baixo e você apenas controla a descida.

Ao final do treino você sente o músculo quente, inchado, cheio de sangue e levemente dolorido, com perda parcial da função (seu músculo não reage como no inicio do treino no quesito de força, coordenação e resistência). Todos esses sintomas são os mesmos de uma inflamação.

Logo após o treino a síntese proteica estará elevada e ai é a hora de jogar pra dentro aminoácidos e carboidratos de alto IG para iniciar o processo de recuperação e em seguida o anabolismo muscular!

Seu treino tem que ser intenso o suficiente para provocar o pump e o aumento da síntese proteica, mas não pode ser tão leve quanto uma fisioterapia, e nem tão destruidor a ponto de provocar o catabolismo. Ai que muitos erram, ou por treinar demais ou de menos.

                                                  

Fiz uma experiência bem simples para ilustrar esse texto, uma foto antes do treino com 44cm de braço frio, e outra depois do treino com 46cm de braço quente. O meu braço aumentou 2cm de pump em 45minutos de treino. Na foto a diferença não é tão notável, mas se reparar bem da pra perceber o leve aumento.

Nos últimos meses de treino com a melhora da minha percepção, da consciência da ativação dos músculos, e com ajuda de meu coach Emmanuel Martyres, consegui evoluir, mesmo utilizando pouca carga comparado com antes, pois estou conseguindo isolar ao máximo o músculo trabalhado, além de perceber qual é aquele momento de finalizar o treino a fim de estimular o crescimento e não massacrar os músculos gerando catabolismo.

Prof. Yesudian