Na minha ida para New York para companhar o atleta do UFC Johnny Walker em sua perda de peso para o UFC 244, aproveitei para treinar em uma das melhores academias do mundo! A Power House Gym (Bev Francis).
Nesta academia tem diversos atletas profissionais, principalmente de fisiculturismo! Vários que já participaram e ainda participam das maiores competições do mundo, como o famoso Mr. Olympia!

Lá tive a oportunidade de treinar com o gigante @juandieselmorel (quem não conhecer, acesse o instagram dele)

Juan Morel já está com vaga garantida para ir novamente ao Mr. Olympia 2020.

Juan Morel é um cara muito humilde, atencioso e inteligente, me atendeu muito bem e fiz algumas perguntas para ele que trago aqui para vocês:

(foto com Juan Morel IFBB PRO Bodybuilder Open)

Eu achei muito bacana as respostas dele e assim temos ainda mais certeza de que a individualidade biológica é o fator mais importante a se avaliar em uma preparação! Ou vcs acham que todo mundo pode fazer 1 dia inteiro de refeição livre em pré contest rsrs ou um carbup de 7 dias?!

Foi uma experiência muito gratificante, pois estar com um dos melhores atletas do mundo, e ver que estou no caminho certo (em termos de conhecimento, preparação, nutrição e exercício), me da mais confiança em fazer um trabalho ainda melhor!

(foto com Sadik Hadzovic IFBB PRO Mens Physique)

Pra quem quiser conhecer mais:

 @bevsgym (instagram da academia) #powerhousegym em #newyork

Um abraço a todos!

Prof. Yesudian Yamada da Gama
Fisiologia do Exercício
Mestre em Biociências

     Quando você passa por um momento de estresse mental seu corpo se prepara para o que chamamos de luta ou fuga! Seu organismo ativa o Sistema Nervoso Simpático e libera diversos hormônios como cortisol, adrenalina, noradrenalina para que você lute ou fuja da situação na qual está! Isso é ótimo, pois é uma resposta de defesa do nosso organismo! Porém, nos dias atuais, quando alguém te fecha no transito, ou teu chefe/colega de trabalho te tira do sério você não sai correndo, e também não luta! Toda energia é liberada para os músculos, a glicemia aumenta, a pressão arterial eleva, o sangue é direcionado para a os músculos para te preparar para esta situação de luta ou fuga, e você não tem essa reação!Quando isso ocorre eventualmente não é problema, porém quando o estresse é frequente, isso se torna crônico, e é péssimo! Aí que começam a aparecer alguns problemas de saúde, como:

- Hipertensão

- Resistência à insulina

- Azia

- Refluxo

- Úlcera

- Intestino preso

- Baixa da imunidade (gripes, resfriados, etc)

- Perda de massa muscular

Quando o estresse está crônico, o sistema nervoso simpático fica ativado por muito tempo, isso faz com que seja reduzida a motilidade do sistema gastrointestinal, reduzindo sua frequencia de idas ao banheiro, gerando o intestino preso. A azia, refluxo estão muito associadas à isso, pois mesmo que a motilidade do sistema gastrointestinal esteja reduzida, o ácido cloridrico continua a ser produzido e seu excesso no estômago pode causar esssa queimação, e ainda se o consumo de cafeína for exagerado, ou se a pessoa estiver ingerindo medicamentos, essa queimação pode ser acentuada. A longo prazo pode se tornar uma úlcera.

A isônia também é muito comum, pois como o corpo está em situação de luta ou fuga, ele fica extremamente ativado. Apenas quando o sistema simpatico for reduzido e o parassimpatico estiver com maior ativação que estes sintômas irão desaparecer.

A baixa da imunidade está associada a alta elevação de cortisol, pois ele é um hormônio imunossupressor. Além do cortisol baixar a imunidade, ele "rouba" aminoácidos dos músculos, leva até o fígado para fazer gliconeogênsese, que nada mais é do que transformar aminoácidos em glicose.

Algumas dicas para melhorar:

1- Procure controlar e gerenciar melhor seu dia, evitando o estresse contínuo;

2- Quando perceber que esta ficando estressado, e a frequencia cardíaca começar a aumentar, respire fundo e lentamente varias vezes, conseguimos reduzir um pouco a pressão arterial e frequencia cardíaca;

3- Pratique atividades físicas regularmente;

4- Yoga é uma excelente opção, pois foca muito na concentração e respiração, controlando estresse e ansiedade;

5- Antes de dormir procure relaxar, não trabalhe até tarde, leia um livro, assista a um filme, faça algo que saia da sua rotina de estresse.

Perceberam como o estresse pode ser um gatilho para inúmeros problemas de saúde? Vamos cuidar mais de nossa saúde como um todo, do psicológico ao fisiológico!

Prof. Yesudian Yamada da Gama

Fisiologista do Exercício

Mestre em Biociências

consultoriaesportivaonline.com

REFERÊNCIAS:

1- BERNE E LEVI, FISIOLOGIA. ELSEVIER 2006

2- LOURES, SANT'ANNA, BALDOTTO, SOUSA, NÓBREGA. ESTRESSE MENTAL E SISTEMA CARDIOVASCULAR. ARQUIVO BRASILEIRO DE CARDIOLOGIA, 2002

     Muita gente sai de férias e acaba esquecendo do trabalho que foi feito o ano inteiro, e pode fazer tudo cair por água abaixo! Quando se deixa de treinar, a tendência é que aos poucos você volte a ser o que era antes, ou seja, seus músculos vão diminuindo, isso significa que seu glicogênio muscular (reservas de energia do músculo) diminua, suas fibras musculares vão sendo quebradas gerando energia para atividades do dia a dia. Isso se chama catabolismo, em outras palavras, degradação, destruição.

     Sempre faço uma metáfora usando uma empresa: se a empresa estiver a todo vapor, com muito trabalho, ela contrata mais funcionários (mais músculos), quando a empresa esta com pouca demanda, entrando em crise, a maioria dos funcionários (músculos) são mandados embora, já que eles não tem função naquele momento, e o custo para mantê-los é alto! Então, tanto a empresa quanto nosso corpo, tende a economizar, jogando fora tudo que não tem função.

     Então para fazer os funcionários continuarem ali temos que dar pelo menos um pouco de trabalho para que eles tenham alguma função e não sejam inúteis para a empresa. O treino a ser feito nas férias pode ser bem mais tranquilo, com menos intensidade, menos volume e menos frequência. Com isso mandamos sangue com nutrientes para todos os músculos, enviando um sinal para que eles permaneçam por ali.

     Segundo Fleck e Kraemer (1999), perde-se pouco até 3 semanas sem treino, porém acima disso as perdas são grandes, podendo o indivíduo voltar a sua configuração original (antes de ser treinado).

     Aproveite esse período para fazer sua fase regenerativa, descansar articulações e o psicológico, para quando voltar aos treinos fortes, ter um resultado bem melhor!

Prof Yesudian Yamada da Gama
Personal Trainer/Atleta IFBB
Fisiologista do Exercício
Mestre em Biociências

     Olá pessoal, tudo bem?

     Quando comecei meus treinos de musculação em busca de aumento da massa muscular, há uns 10 anos atrás, a maioria das pessoas achava que era impossível ganhar músculos sendo vegetariano. O argumento era sempre o mesmo: "você não irá conseguir ter todos os aminoácidos necessários para construir músculos". Mesmo quando eu sendo ovolactovegetariano (ou seja, consumo ovos, leite e derivados), muitos ainda diziam que a proteína da carne era superior a do ovo e a dos vegetais no quesito de construção muscular.

     O tempo passou e aos poucos fui adicionando massa muscular no shape, comecei a participar de algumas competições, e em 2015 conheci a Natural Science, uma marca de suplementos Veganos (tudo de origem vegetal, nada animal). Então me propuseram um patrocínio. Aceitei o desafio de utilizar a suplementação toda de origem vegetal. Troquei os Whey Protein (proteina do soro do leite) e Albumina (proteina da clara de ovo desidratada) por Rice Protein (proteina de arroz) e Pea Protein (proteína de ervilha).

     Desde então só venho utilizando essas proteínas de origem vegetal, e para os que não acreditam, melhorei ainda mais meu físico, consegui melhorar minhas colocações nas competições, mesmo sem o famoso Whey Protein, consegui ser o 3 lugar no Sul Brasileiro e o 2 lugar no Estadual do PR.

     Não estou falando que as proteínas vegetais são melhores, mas sim dizendo que temos muitas opções além da carne e do leite. E não necessariamente as proteínas vegetais são feitas apenas para veganos/vegetarianos, e sim também para pessoas que tem muita ou alguma intolerância a lactose, ou para pessoas que queiram variar o sabor ou mesmo fazer receitas.

    Então devido a tantas perguntas que recebo diariamente, e muitas pessoa dizendo que a proteína vegetal não funciona, resolvi fazer um comparativo dos aminoácidos com 3 tipos de suplementos proteicos mais famosos (não vou especificar marcas): Proteína MIX de Ervilha e Arroz / Proteína Hidrolisada da Carne / Proteína concentrada do Soro do Leite.

     Meu grande amigo Diego Venantte (@diegovenantte), que é um grande professor de Biologia, me ajudou a montar essa tabela:

     A mesma quantidade de proteína (19 gramas) foi usada para calcular a quantidade de aminoácidos para que não haja injustiça com os suplementos.
OBS: a quantidade de aminoácidos pode variar de marca para marca devido as matérias primas e ingredientes utilizados.

     Podem verificar que cada tipo de suplemento tem um perfil de aminoácidos diferente, por exemplo a Fenilalanina é encontrada mais no Mix de Ervilha e Arroz do que na Carne ou no Soro do Leite. Já a Treonina por exemplo é encontrada em maior quantidade no Soro do Leite do que no Mix de Ervilha e Arroz e na Carne.

     Mas os pontos mais importantes a se analisar são:

1- Quantidade total de aminoácidos essenciais

2- Quantidade de BCAAs

     Percebam que a quantidade total de aminoácidos essenciais é bem maior no soro do leite, 8621mg contra 5372mg do mix vegetal e 4298mg da carne. A proteína do soro do leite também ganha de ambas as proteínas em questão de BCAAs, sendo 4309mg contra 2700mg do mix vegetal e 2271mg da carne.

     Ou seja, a proteína do soro do leite realmente fica em primeiro lugar nesse quesito de aminoácidos, não é atoa que ela ficou famosa, porém, em segundo lugar fica o mix de proteína vegetal e em terceiro lugar (para a surpresa de muitos) a proteína hidrolisada da carne.

     Então é o seguinte, caso você seja vegano, vegetariano, intolerante a lactose ou simplesmente prefere consumir proteínas de origem vegetal, você não vai ficar para trás não! Pode ir tranquilo que a quantidade de aminoácidos é o suficiente SIM! Caso você sinta necessidade, ou seu nutricionista desejar uma quantidade maior de aminoácidos, você pode usar uma quantidade um pouco maior da própria proteína, ou adicionar BCAAs isolados (em pó ou cápsula). 

     Meu shake pós treino por exemplo contém em média:

- 30g de proteina Mix de ervilha com arroz

- 5g de bcaa em pó

- 5g de glutamina em pó

- 60g de carboidrato (varia de acordo com a fase da preparação, as vezes malto, waxy maize, aveia ou batata doce)

     Resumindo: independente da sua escolha alimentar, se você é onívoro, vegetariano ou vegano, você pode ter resultados! Meu objetivo é estimular a todos que querem evoluir e manter um estilo de vida saudável, assim podendo ter maior qualidade de vida!

Prof Yesudian Yamada da Gama
CREF: 014532G/PR
Especialista em Fisiologia do Exercício
Mestre Biociências
Graduando em Nutriçao

Como se manter em forma nas férias???

Este é um grande problema da maioria das pessoas! Muitos conseguem resultados ótimos, porém com a chegada do fim do ano, férias, verão, do carnaval ou de qualquer feriado prolongado, as pessoas se perdem e cometem erros básicos que fazem o físico piorar drasticamente em pouco tempo, e que poderiam ser corrigidos com alterações simples!

Erros mais comuns:

1- PARAR TOTALMENTE  AS ATIVIDADES FÍSICAS
 Quando você para a atividade física totalmente, você deixa de queimar de 200 a 600kcal por sessão de treino (varia de acordo com seu nível de treinamento e tipo de treino). Além de reduzir seu gasto energético drasticamente, seu metabolismo irá ficar mais lento, pois não haverá mais aquele estímulo para regenerar as fibras musculares microlesionadas durante o treino, e re-sintetizar o glicogênio muscular (reserva energética do músculo a base de milhares de moléculas de glicose). E o pior de tudo, se ficar mais de 4 semanas sem treinar, em breve seu corpo irá começar a atrofiar os músculos devido a inutilização do mesmo, pois o seu corpo não quer um tecido que tenha grande gasto e pouca utilidade. Ou seja, o que você não usa, seu corpo joga fora.

2- INGERIR BEBIDAS QUE CONTENHAM CARBOIDRATOS/AÇÚCARES EM MAIOR QUANTIDADE
 Quando estamos na praia, no verão, a sede é grande devido a desidratação que sofremos, pois o calor aumenta nossa temperatura e começamos a suar como forma de resfriar nossa máquina, e ai que perdemos muita água. Porém, a maioria das pessoas troca a água por refrigerantes, cerveja, sucos, bebidas energéticas, etc. Isso é péssimo para quem quer manter o % de gordura baixo. O que acontece é que todas essas bebidas, inclusive os sucos naturais, contém muitos carboidratos simples, podem ser sacarose, frutose, glicose, e quando eles entram na corrente sanguínea, entram com uma velocidade elevada, e seu corpo libera uma quantidade elevada de insulina também, e caso isso ocorra longe do horário do treino, a chance de virar gordura é muito alta, pois o corpo não tem o que fazer com essa energia rápida e estoca como triacilgliceróis no tecido adiposo!

3- COMER O QUE TIVER PELA FRETE
 É muito comum nas férias a pessoa relaxar totalmente, o que é fundamental para o psicológico do individuo que passou o ano todo trabalhando ou estudando, se recuperar. Porém isso não é desculpa para não selecionar as melhores opções de alimento, ou por preguiça, não querer cozinhar ou ir a feira, ou mercado. Geralmente nas férias as pessoas comem muito fast food, comidas prontas, congeladas, miojo, pão branco, bolachas, biscoitos, bebidas, tudo que é de fácil acesso. Mas isso é um grande erro, pois além de estarem jogando fora todo o esforço que tiveram ao longo do ano para emagrecer ou ganhar músculos, estarão também ingerindo alimentos pobres em micronutrientes e fibras, o que irá deixar a pessoa cansada, desanimada, sem energia, e ainda irá aumentar as chances de subir rapidamente o percentual de gordura.

4- BEBER POUCA ÁGUA
 Ao beber pouca água, ainda mais no calor, o nosso corpo tende a desidratar, e com isso ele regula alguns hormônios antidiuréticos, os quais irão reter qualquer líquido que entrar no corpo, como forma de proteção pois ele não sabe quando terá água disponível novamente. Isso aliado ao consumo excessivo de sódio dos produtos industrializados, irá acarretar em retenção hídrica subcutânea. Isso da aquela sensação de estar com a "pele grossa" e os pés e dedos inchados. A retenção hídrica pode fazer a pessoa ganhar muitos quilos em poucos dias. 1 a 4kg são facilmente adicionados ao seu peso corporal caso a ingesta de água seja incorreta, caso o sódio seja excessivo e se a quantidade de carboidratos da dieta seja elevado (o carboidrato também puxa água pra dentro da célula).


E AGORA? O QUE FAZER?

Não vou falar pra você ficar em casa de dieta e treinar todos os dias para se manter em forma nas férias. Pra mim não faz sentido a pessoa se cuidar, treinar e ter um corpo bonito e saudável se ela não puder aproveitar a vida e as coisas boas que ela oferece como comida, passeios, viagens, amigos, família, etc. Claro que se no caso a pessoa for um atleta e estiver em período competitivo, o treino e a dieta não poderão ser interrompidos e a parte social e o prazer ficarão de lado, mas não escrevo para atletas, e sim para pessoas que procuram uma vida saudável e equilibrada, essas dicas abaixo servem para a MANUTENÇÃO do seus resultados:

1- PROCURE MANTER A FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
 Procure treinar a mesma quantidade de dias que você treinava fora das férias, ou faça pelo menos metade da frequência. Se você treinava 6x por semana, faça pelo menos 3x. Faça treinos metabolicos, ou seja, treinos com bastante repetição, intervalos curtos, cargas leves/moderadas, você pode fazer flexões de braços, agachamentos, passadas, barra fixa, abdominais, etc... isso além de ser fácil realizar com o peso do corpo em qualquer lugar, gasta muito glicogênio muscular, aquela reserva de moléculas de açúcar dentro do músculo.

2- PROCURE GASTAR KCAL EXTRAS
 Faça tudo a pé, ande de bicicleta, nade no mar, piscina, brinque com as crianças, com os cachorros.. se for na padaria comprar o pão (o integral né), vá a pé!

3- USE O BOM SENSO NAS REFEIÇÕES DURANTE O DIA
 Programe seu dia: se você for comer uma refeição livre a noite por exemplo com os amigos, faça durante o dia uma dieta low carb em todas as refeições, faça seu treino de manutenção, ou de uma corrida, e no fim do dia aproveite o jantar sem culpa. Se estiver com vontade de comer aquele café da manha completo com direito a bolo, torta, pão branco, leite integral, chocolate, etc, coma e aproveite, porém ao longo do dia, continue sua dieta low carb e faça seu treino.

4- MANTENHA A ALIMENTAÇÃO A CADA 3 OU 4 HORAS
 Dessa forma você não sentirá uma fome absurda ao final do dia. Se for pra praia, leve uma barrinha de proteína, umas castanhas, um shake de proteína ou coma um peixe, camarão no bafo, etc. Mas não fique sem se alimentar, senão teu corpo irá querer compensar todo o déficit calórico ao final do dia.

5- NÃO USE O SHAKE PÓS TREINO
 Dessa forma seu glicogênio muscular (lembre-se do que falei dele várias vezes acima) durante o treino será reduzido, e a sua refeição livre do dia irá acumular glicogênio muscular e hepático primeiramente e depois irá se armazenar como triacilglicerol no tecido adiposo. Essa é uma estratégia que funciona bem e que irá reduzir as chances de ganhar gordura ao comer coisas fora da dieta.


E não esqueçam: sempre consulte seu nutricionista esportivo, ele saberá qual a melhor estratégia para você e seu metabolismo/biotipo!

Bom final de ano e boas festas!!!!!!! Aproveitem com sabedoria!!