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Blog sobre exercícios físicos, fisiologia, treinamento de força e áreas afins.

13 de Dezembro de 2014 às 11:13

 Muitos pensam que a musculação serve apenas para desenvolver músculos, ficar inchado e com as veias estourando. Mas não é assim! A musculação serve tanto para quem quer hipertrofiar (crescer a musculatura), quanto para quem quer melhorar a postura, saúde óssea, articular, cardiorespiratória e também emagrecer.


     Mas vamos focar apenas no emagrecer hoje! Quando se realiza um treino de musculação intenso, a quantidade de energia gasta é muito grande, e pode variar de 250 a 600kcal por sessão de treino! Além disso, ao contrário de uma caminhada ou um exercício aeróbico leve, a musculação te deixa queimando mais kcal mesmo em repouso por 24 a 48hrs após o treino! Thorton e colaboradores, mostrara em um estudo, que quanto mais intenso o exercício, maior é o seu consumo de energia em repouso após o exercício, e aumenta de 20 a 30% da atividade lipolítica, ou seja, aumenta de 20 a 30% o funcionamento e mecanismo de queima das células adiposas!

     Então na prática seria mais ou menos assim: você vai pra academia e faz um bom treino de membros inferiores, agachamento, passada, leg press, extensora, flexora, etc.. bem intenso, intervalo curto, atingindo a falha em todas as séries. Além de você ter gasto em media de 500kcal, ao chegar em casa você ainda estará queimando kcal, por mais 2, 3 ou 4 dias. Isso acontece porque a sua musculatura depletou o glicogenio muscular (a energia do músculo), atém de ter gerado microlesões nas fibras musculares. E para que a musculatura regenere as fibras, o glicogênio, para que a musculatura aumente a quantidade de mitocondrias, capilares, enzimas, etc, o teu metabolismo fica em funcionamento e gasta energia pra realizar essas atividades. Isso tudo aliado a uma dieta hipocalórica, fará com que boa parte dessa energia gasta venha de seu próprio tecido adiposo!

     Então veja que maravilha, você treina apenas 1 hora por dia, e continua queimando kcal nos dias seguintes!

     Sugiro que o treino com musculação seja feito pelo menos 3x por semana em dias alternados (segunda, quarta e sexta por exemplo), para que o metabolismo fique acelerado pela semana toda. E caso haja muita dificuldade de perda de gordura, ou que haja a necessidade de deixar o % de gordura muito baixo como para uma competição, pode sim incluir o aeróbico 3x por semana ou mesmo todos os dias.

     Segue abaixo a foto do inicio de minha preparação em fevereiro de 2014, e 1 dia antes da competição em maio de 2014. Utilizei cardio apenas nas duas ultimas semanas, como forma de aumentar o gasto energético além do treino de musculação 6x por semana e uma dieta com redução gradual de carboidratos.

          


                 Fevereiro 2014                                                                                                  Maio 2014


    Bom treino e dieta a todos! 


REFERÊNCIAS:

Thorton MK et al. Effects of resistance exercíse bouts of different intensities but equal work on epoc. Med Sci Sports Exerc. 2002 (34).

Foureaux G e colaboradores. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e taxa metabolica de repouso no gasto energético. Revista brasileira de medicina do esporte. Ano 2006, vol 12 n 6.
28 de Novembro de 2014 às 16:19

Olá! Hoje resolvi postar sobre suplementação pois muita gente continua perguntando. Pensei que ja estivesse difundido pelos frequentadores de academia que os suplementos básicos tanto para ganho de massa muscular, emagrecimento ou performance, são o Whey Protein (proteina do soro do leite) e a Maltodextrina (amido do milho). 

     Geralmente as pessoas acham que maltodextrina por ser um carboidrato irá fazê-las engordar, e acabam utilizam apenas whey protein no pós treino, com intuito de regenerar apenas a fibra muscular. Mas não é isso que ocorre na prática.

     Quando realizamos um treino com pesos o nosso glicogênio muscular e hepático é depletado, e as fibras musculares sofrem microlesões. O glicogênio é o carboidrato que fica estocado no musculo e no figado para que nós possamos contrair com eficiencia nossas fibras musculares, nos movimentando e erguendo pesos. Logo após o treino, quando o músculo já esta totalmente fadigado, sem glicogênio e cheio de microlesões é o momento ideal para se administrar o whey protein com a maltodextrina. A maltodextrina irá iniciar o processo de supercompensação do glicogenio do musculo, e o whey protein irá iniciar o processo de regeneração das fibras que foram microlesionadas. Esse processo acompanhado de nutrição e repouso adequado irá fazer com que o tecido muscular retorne no próximo treinamento mais forte, maior e mais denso.


     O que acontece se não ingerir a maltodextrina ou outro tipo de carboidrato após o treino? O que irá ocorrer é que grande parte do whey protein que vc ingeriu irá se converter em glicose (carboidrato) em um processo chamado gliconeogenese que acontece no fígado. Resumindo, seu whey protein que custou caro irá se transformar em "maltodextrina" que é um suplemento relativamente barato. O nosso corpo esta mais preocupado em recuperar sua energia em primeiro lugar, para depois regenerar o tecido muscular ou aumenta-lo. E isso faz sentido, pois do que adianta um musculo grande, porém sem energia para contrair?! Nosso organismo é uma máquina muito precisa e inteligente.

     O quanto de whey protein e de maltodextrina deve-se utilizar no pós treino vária de objetivo e de pessoa pra pessoa. Em fases de ganho de massa muscular a quantidade é maior, e em fases de definição e emagrecimento a quantidade de maltodextrina é menor, porém nunca se deve tirar totalmente a maltodextrina (e caso seja retirada, utilizar outra fonte de carbo), quando o objetivo é se atingir uma definição muscular, pois o carboidrato tem ação anticatabólica, pois quando é ingerido aumenta a liberação de insulina, inibindo hormônios como glugacon e cortisol, que são hormônios catabolicos, ou seja, que degradam a proteína muscular para gerar energia na falta de carboidratos.

     O whey protein pode até ser utilizado para pessoas que praticam outros esportes, ou atividades físicas, pois é uma proteína de alto valor biológico. Essa proteína possui todos os aminoácidos essenciais, que são a matéria prima para contrução de cabelos, pele, unhas e musculos saudáveis, além de não possuir nenhum tipo de gordura. Pode ser adicionado em iogurtes naturais, vitaminas, bolos, pães, etc.
     Consulte sempre um nutricionista ou um especialista da área para saber qual a quantidade ideal de suplementos que deve ser utilizado e qual o horário adequado. E lembrando: o que engorda é possuir maus hábitos alimentares, comer na hora errada e o alimento errado.

28 de Novembro de 2014 às 16:16

Este é o vídeo do último campeonato que participei aqui no Paraná