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Blog sobre exercícios físicos, fisiologia, treinamento de força e áreas afins.

8 de Setembro de 2015 às 15:21

O que é necessário ter para conseguir um ótimo resultado??

São alguns fatores, sendo que quase todos podemos controlar, porém um deles não!


1- Treino

2- Alimentação

3- Descanso

4- Recursos ergogênicos 

5- Genética (único fator que não podemos controlar)


     Se você tiver todos esses fatores bem direcionados, focados em um esporte ou objetivo, você poderá depois de alguns anos, ser um excelente atleta ou ter um excelente físico! Porém, se você quiser ser O MELHOR de todos, terá que ter além de todos os fatores uma genética favorável para que tudo que você faça seja potencializado!


                                                                                       


 Além de todos esses fatores, tem um fator que eu considero cada dia mais importante, mas que não é muito discutido... o controle do estresse. Se você se manter estressado ao longo do dia, isso poderá prejudicar muito seu desempenho e saúde. Quando ocorre o estresse em excesso, o cortisol é elevado, destruindo sua massa muscular para gerar energia de forma rápida e também aumentando sua resistência periférica a insulina. Isso gera um acúmulo de gordura abdominal! Sim, aqueles indivíduos que possuem um corpo magro, mas excesso de gordura abdominal, formando uma grande barriga. E essa circunferência abdominal quando maior que 88cm pra mulheres e maior que 102cm para homens aumenta muito a chance de adquirir diabetes, hipertensão e dislipidemias

     Cortisol elevado também te deixa mais ativo e com batimentos elevados, podendo atrapalhar seu sono, um fator importantíssimo para a recuperação física e mental..

     O cortisol é um hormônio antagônico a testosterona, quando o cortisol está alto, a testosterona esta baixa. Ou seja, também atrapalha nos seus ganhos de massa muscular, força, disposição, libido, etc.


     Então, resumindo, se o estresse estiver dominando sua vida, mesmo você fazendo sua dieta, treino, descanso, utilizando seus suplementos, você pode vir a não ter os resultados esperados. O estresse pode acabar com todos esses fatores que mencionei acima, e ainda piorar sua saúde!


    Quando perceber que irá se estressar, respire fundo, se controle e baixe sua frequência cardíaca. Isso irá ativar seu sistema nervoso parassimpático, e irá evitar a liberação excessiva de cortisol e adrenalina.


Prof Yesudian
Fisiologista do Exercício
Mestre Biociências
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição

19 de Julho de 2015 às 12:09

Transformação em 13 semanas
 
     Hoje vocês irão ver o off mais gordo que já fiz! Essa é minha transformação de 2015. Imagem minha gorda, jamais vista por ninguém além de minha esposa, que já teve um marido de todas as formas, gordo, magro, musculoso, seco, frango, etc.. rsrs

     Peço desculpas por não ter escrito por tanto tempo, mas minha agenda estava apertada, com muitos clientes, curso, viagens e como fiquei muito gordo em off season (período fora de competição), tive que me dedicar muito mais aos exercícios e a dieta e fiquei sem tempo para algumas outras atividades.

     Na primeira foto estava com 106-108kg, 45cm de braço contraído, 97cm de abdômen e 18mm de dobra cutânea abdominal. Nunca tinha ficado tão pesado, e nunca tinha ficado com uma dobra de 18mm. Tenho 1,87m. Na segunda foto estava com 88,5kg (na pesagem estava com 87,5kg), 42cm de braço contraído, 82cm de cintura e 3-4mm de dobra abdominal.

COMPARATIVO:
                                              5 de abril de 2015          4 de julho de 2015

PESO                                        106-108kg                          87-88kg
BRAÇO                                       45cm                                   42cm
CINTURA                                    97cm                                   82cm
DOBRA ABDOMINAL                 18mm                                  3-4mm

     Como sempre sequei rápido, não estava muito preocupado com o resultado final, ai que estava o perigo.
   Faltando em torno de 8/9 semanas, vi que a situação tava feia mesmo, e tive que apertar a dieta e adicionar cardio. Fui acompanhando semana por semana o visual, peso, dobras, e conforme ia estagnando o resultado, eu ia incrementando o cardio e apertando mais a dieta.
     
     Minha rotina de treino estava da seguinte forma:

- Cardio em jejum todo dia de segunda a segunda, entre 5 e 6h da manhã, no inicio era 30 minutos, nas ultimas semanas 60 minutos
- Musculação todo dia na parte da tarde ou da noite, 40 minutos em média.
- Nas ultimas semanas ainda adicionei cardio antes de dormir por mais 15 a 30 minutos, geralmente subia as escadas do prédio, ou fazia elipticon enquanto a academia ainda estava aberta.

     Ao final de tudo, ainda assim não consegui atingir a definição que havia atingido ano passado. Talvez eu precisasse de mais umas 3 ou 4 semanas pra ficar fibrado como no ano passado, onde minha dobra abdominal estava abaixo de 2mm. Ano passado eu tinha ficado em terceiro lugar com uma excelente definição, e oitavo lugar no brasileiro, e este ano infelizmente fiquei em 6º lugar no estadual. Na próxima não cometerei o mesmo erro.

     No final de tudo, foi uma ótima experiência. Eu já havia secado várias pessoas gordinhas, mas eu mesmo senti na pele esse ano o que foi perder 20kg de banha e ficar semanas sem comer um grama de açúcar.

     Dica: Não fiquem tão gordos em OFFSEASON, ou se ficarem, iniciem bem mais cedo a preparação, porque apertar dieta e aumentar o gasto calórico com exercícios ajuda, mas a gordura é queimada lentamente, e não há como acelerar este processo. 

     Curiosidades: Pelo que já havia testado em diversos alunos e comigo mesmo, a dobra abdominal reduz em média 1mm por semana. Mais do que isso é difícil. Vejam só, eu em 13 semanas reduzi de 18mm para 4mm, ou seja, 14 milímetros a menos de gordura abdominal nas 13 semanas.
     Outra coisa, essa perda de gordura também não é constante. Haviam semanas em que eu fazia tudo perfeitamente, treino, dieta, suplementos, cardio, sono... e ia fazer a avaliação, e o shape estava o mesmo!! Exatamente as mesmas dobras, peso, etc. Na semana seguinte, tudo igual em relação a treinos, dieta, etc, e de repente a dobra abdominal diminuía e no espelho melhorava drasticamente o visual. Isso acontece porque o nosso organismo tenta segurar ao máximo a gordura, pois a gordura é uma reserva, é como uma poupança que não se pode gastar de uma vez. Então o teu organismo só vai queimar e gastar aquela gordura se ele realmente estiver necessitando. Então essa é a hora de continuar firme na dieta, não se desesperar e continuar focado. Logo você ganha do metabolismo, e ele vai ter que abrir mão daqueles quilinhos de gordura para se manter vivo.


     Se gostaram do texto indiquem para seus amigos, façam comentários, me enviem emails. Eu tenho uma lista exclusiva de emails onde eventualmente mando noticias, textos de motivação, treino, dieta, minhas experiências e tudo relacionado ao mundo fitness. Quem quiser receber esses emails é só mandar o próprio email para: contato@consultoriaesportivaonline.com OU entrar no meu site ir em contato e se inscrever na minha newsletter.

Obrigado a todos que acompanham meu trabalho!

     Quero agradecer aos meus apoios que sempre estão comigo durante o ano todo me ajudando a atingir meus objetivos: 
- Henrique Marques Fotografia
- Larissa Cunha Nutricionista
- Spirit Academia de Musculação
- BrigadeiroFIT chocolates sem açúcar e com whey protein
- Valério Dezan e Álvaro Sturião (Professores de Musculação)

(se você também quer apoiar ou realizar alguma parceria comigo entre em contato por email para mais informações)

Yesudian Yamada da Gama
Fisiologia do Exercício
CREF 014532G/PR
Graduando em Nutrição
Mestre em Biociências
28 de Março de 2015 às 14:42

O pump de forma simples e básica  é o inchaço que aparece no meio do treino. Aquele momento em que você se sente gigante e fica se olhando no espelho! 

Ai, é nessa hora que sai as selfies nos espelhos das academias rsrs

De forma científica, esse pump nada mais é do que uma inflamação que causamos no nosso músculo ao decorrer do treino.

Quando você começa a realizar as repetições no treino, as suas fibras começam a microlesionar, principalmente na fase excêntrica do movimento, ou seja, na fase negativa, quando o peso empurra você para baixo e você apenas controla a descida.

Ao final do treino você sente o músculo quente, inchado, cheio de sangue e levemente dolorido, com perda parcial da função (seu músculo não reage como no inicio do treino no quesito de força, coordenação e resistência). Todos esses sintomas são os mesmos de uma inflamação.

Logo após o treino a síntese proteica estará elevada e ai é a hora de jogar pra dentro aminoácidos e carboidratos de alto IG para iniciar o processo de recuperação e em seguida o anabolismo muscular!

Seu treino tem que ser intenso o suficiente para provocar o pump e o aumento da síntese proteica, mas não pode ser tão leve quanto uma fisioterapia, e nem tão destruidor a ponto de provocar o catabolismo. Ai que muitos erram, ou por treinar demais ou de menos.

                                                  

Fiz uma experiência bem simples para ilustrar esse texto, uma foto antes do treino com 44cm de braço frio, e outra depois do treino com 46cm de braço quente. O meu braço aumentou 2cm de pump em 45minutos de treino. Na foto a diferença não é tão notável, mas se reparar bem da pra perceber o leve aumento.

Nos últimos meses de treino com a melhora da minha percepção, da consciência da ativação dos músculos, e com ajuda de meu coach Emmanuel Martyres, consegui evoluir, mesmo utilizando pouca carga comparado com antes, pois estou conseguindo isolar ao máximo o músculo trabalhado, além de perceber qual é aquele momento de finalizar o treino a fim de estimular o crescimento e não massacrar os músculos gerando catabolismo.


Prof. Yesudian

Graduado em Educação Física
Fisiologista do Exercício
Mestre em Biociências
Graduando em Nutrição

13 de Dezembro de 2014 às 11:13

 Muitos pensam que a musculação serve apenas para desenvolver músculos, ficar inchado e com as veias estourando. Mas não é assim! A musculação serve tanto para quem quer hipertrofiar (crescer a musculatura), quanto para quem quer melhorar a postura, saúde óssea, articular, cardiorespiratória e também emagrecer.


     Mas vamos focar apenas no emagrecer hoje! Quando se realiza um treino de musculação intenso, a quantidade de energia gasta é muito grande, e pode variar de 250 a 600kcal por sessão de treino! Além disso, ao contrário de uma caminhada ou um exercício aeróbico leve, a musculação te deixa queimando mais kcal mesmo em repouso por 24 a 48hrs após o treino! Thorton e colaboradores, mostrara em um estudo, que quanto mais intenso o exercício, maior é o seu consumo de energia em repouso após o exercício, e aumenta de 20 a 30% da atividade lipolítica, ou seja, aumenta de 20 a 30% o funcionamento e mecanismo de queima das células adiposas!

     Então na prática seria mais ou menos assim: você vai pra academia e faz um bom treino de membros inferiores, agachamento, passada, leg press, extensora, flexora, etc.. bem intenso, intervalo curto, atingindo a falha em todas as séries. Além de você ter gasto em media de 500kcal, ao chegar em casa você ainda estará queimando kcal, por mais 2, 3 ou 4 dias. Isso acontece porque a sua musculatura depletou o glicogenio muscular (a energia do músculo), atém de ter gerado microlesões nas fibras musculares. E para que a musculatura regenere as fibras, o glicogênio, para que a musculatura aumente a quantidade de mitocondrias, capilares, enzimas, etc, o teu metabolismo fica em funcionamento e gasta energia pra realizar essas atividades. Isso tudo aliado a uma dieta hipocalórica, fará com que boa parte dessa energia gasta venha de seu próprio tecido adiposo!

     Então veja que maravilha, você treina apenas 1 hora por dia, e continua queimando kcal nos dias seguintes!

     Sugiro que o treino com musculação seja feito pelo menos 3x por semana em dias alternados (segunda, quarta e sexta por exemplo), para que o metabolismo fique acelerado pela semana toda. E caso haja muita dificuldade de perda de gordura, ou que haja a necessidade de deixar o % de gordura muito baixo como para uma competição, pode sim incluir o aeróbico 3x por semana ou mesmo todos os dias.

     Segue abaixo a foto do inicio de minha preparação em fevereiro de 2014, e 1 dia antes da competição em maio de 2014. Utilizei cardio apenas nas duas ultimas semanas, como forma de aumentar o gasto energético além do treino de musculação 6x por semana e uma dieta com redução gradual de carboidratos.

          


                 Fevereiro 2014                                                                                                  Maio 2014


    Bom treino e dieta a todos! 


REFERÊNCIAS:

Thorton MK et al. Effects of resistance exercíse bouts of different intensities but equal work on epoc. Med Sci Sports Exerc. 2002 (34).

Foureaux G e colaboradores. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após o exercício e taxa metabolica de repouso no gasto energético. Revista brasileira de medicina do esporte. Ano 2006, vol 12 n 6.
28 de Novembro de 2014 às 16:19

Olá! Hoje resolvi postar sobre suplementação pois muita gente continua perguntando. Pensei que ja estivesse difundido pelos frequentadores de academia que os suplementos básicos tanto para ganho de massa muscular, emagrecimento ou performance, são o Whey Protein (proteina do soro do leite) e a Maltodextrina (amido do milho). 

     Geralmente as pessoas acham que maltodextrina por ser um carboidrato irá fazê-las engordar, e acabam utilizam apenas whey protein no pós treino, com intuito de regenerar apenas a fibra muscular. Mas não é isso que ocorre na prática.

     Quando realizamos um treino com pesos o nosso glicogênio muscular e hepático é depletado, e as fibras musculares sofrem microlesões. O glicogênio é o carboidrato que fica estocado no musculo e no figado para que nós possamos contrair com eficiencia nossas fibras musculares, nos movimentando e erguendo pesos. Logo após o treino, quando o músculo já esta totalmente fadigado, sem glicogênio e cheio de microlesões é o momento ideal para se administrar o whey protein com a maltodextrina. A maltodextrina irá iniciar o processo de supercompensação do glicogenio do musculo, e o whey protein irá iniciar o processo de regeneração das fibras que foram microlesionadas. Esse processo acompanhado de nutrição e repouso adequado irá fazer com que o tecido muscular retorne no próximo treinamento mais forte, maior e mais denso.


     O que acontece se não ingerir a maltodextrina ou outro tipo de carboidrato após o treino? O que irá ocorrer é que grande parte do whey protein que vc ingeriu irá se converter em glicose (carboidrato) em um processo chamado gliconeogenese que acontece no fígado. Resumindo, seu whey protein que custou caro irá se transformar em "maltodextrina" que é um suplemento relativamente barato. O nosso corpo esta mais preocupado em recuperar sua energia em primeiro lugar, para depois regenerar o tecido muscular ou aumenta-lo. E isso faz sentido, pois do que adianta um musculo grande, porém sem energia para contrair?! Nosso organismo é uma máquina muito precisa e inteligente.

     O quanto de whey protein e de maltodextrina deve-se utilizar no pós treino vária de objetivo e de pessoa pra pessoa. Em fases de ganho de massa muscular a quantidade é maior, e em fases de definição e emagrecimento a quantidade de maltodextrina é menor, porém nunca se deve tirar totalmente a maltodextrina (e caso seja retirada, utilizar outra fonte de carbo), quando o objetivo é se atingir uma definição muscular, pois o carboidrato tem ação anticatabólica, pois quando é ingerido aumenta a liberação de insulina, inibindo hormônios como glugacon e cortisol, que são hormônios catabolicos, ou seja, que degradam a proteína muscular para gerar energia na falta de carboidratos.

     O whey protein pode até ser utilizado para pessoas que praticam outros esportes, ou atividades físicas, pois é uma proteína de alto valor biológico. Essa proteína possui todos os aminoácidos essenciais, que são a matéria prima para contrução de cabelos, pele, unhas e musculos saudáveis, além de não possuir nenhum tipo de gordura. Pode ser adicionado em iogurtes naturais, vitaminas, bolos, pães, etc.
     Consulte sempre um nutricionista ou um especialista da área para saber qual a quantidade ideal de suplementos que deve ser utilizado e qual o horário adequado. E lembrando: o que engorda é possuir maus hábitos alimentares, comer na hora errada e o alimento errado.